كيفية اتباع نظام غذائي صحي بسهولة في 2021


 يعتمد المقدار الذي يجب أن تستهلكه يوميًا على وزنك وجنسك وعمرك وعملية الأيض ومدى نشاطك. بشكل عام ، يحتاج الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج البالغون الأصغر سنًا إلى سعرات حرارية أكثر من البالغين في منتصف العمر وكبار السن. في جميع الأعمار ، يحتاج البالغون الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أكثر إلى سعرات حرارية أكثر من أولئك الأقل نشاطًا.

قد يساعدك الحفاظ على حصص الطعام والشراب في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. لمعرفة المزيد حول خطة الأكل الصحي وكميات الأطعمة والمشروبات المناسبة لك ، قم بزيارة الرابط الخارجي ChooseMyPlate.gov.


ماذا لو احتجت إلى إنقاص وزني؟

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الوزن الصحي بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يوصي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بفقدان الوزن. ضع في اعتبارك الحصول على المساعدة من خلال برنامج منظم لإنقاص الوزن.


يوصي الخبراء بالبدء بفقدان الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المائة من وزنك الأولي خلال فترة 6 أشهر .4 لذلك إذا كان وزنك 200 رطل ، فهذا يعني فقدان 10 إلى 20 رطلاً. ثبت أن فقدان الوزن المتواضع يحسن الصحة ، وقد يجلب لك فوائد أخرى مثل مزاج أفضل ومزيد من الطاقة.


استخدم مفكرة لتتبع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. احتفظ بمفكرة للأطعمة والمشروبات تسرد كل ما تستهلكه في اليوم. اليوميات تساعدك


انظر إلى متى تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتى قد تنزل في أنماط أكل (وشرب) أقل صحية

اكتشف متى يكون نمط الأكل الخاص بك أكثر صحة حتى تتمكن من محاولة القيام بذلك في كثير من الأحيان

اكتشف متى وكيف يمكن لنظامك الغذائي أن يستخدم بعض التغييرات لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك

يستخدم المزيد من البالغين طرقًا مختلفة لتتبع العادات الصحية ، بما في ذلك ما وكمية الطعام والشراب والنوم والوزن. أصبح استخدام التطبيقات على الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والأجهزة الأخرى طريقة شائعة لتتبع الصحة وتحسينها. تحتوي هذه التطبيقات على العديد من الميزات. إذا كنت مهتمًا ، فابحث عن التطبيقات التي تناسب أهدافك الصحية وعادات أسلوب حياتك.


إذا كنت تفضل الاحتفاظ بمذكرات مكتوبة ، فتحقق من نموذج مذكرات الأطعمة والمشروبات أدناه. يتضمن قسمًا لتدوين الوقت وما هي مشاعرك عندما تناولت الطعام أو الشراب. قد تساعدك كتابة مشاعرك في تحديد محفزات الأكل لديك. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك أحيانًا تفرط في تناول الطعام عندما تكون مع مجموعة كبيرة ، وذلك ببساطة لأن كل من حولك يستهلك كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات. في المرة القادمة التي تشارك فيها وجبة مع مجموعة ، فكر في محفزاتك وحاول الحد من الكمية التي تستهلكها عن طريق تناول الطعام ببطء أكثر.


أفكار لدعم جهودك في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى الاحتفاظ بمفكرة ، فإن التركيز على السلوكيات المتعلقة بتناول الطعام ومستوى النشاط البدني يمكن أن يساعد في بدء جهود إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. قد تساعدك هذه الأفكار على إنقاص الوزن.


استهلاك الأطعمة والمشروبات


قم بعمل قائمة تسوق والتزم بها. لا تتسوق وأنت جائع.

لا تحتفظ بالأطعمة عالية الدهون أو السكر المضاف أو الملح في منزلك أو مكان عملك أو سيارتك. لا يمكنك أن تستهلك ما هو غير موجود! حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية جاهزة حتى تجعل الخيار الصحي هو الخيار السهل!

اطلب وجبات أصغر. في المطعم ، تناول نصف وجبتك فقط وخذ الباقي إلى المنزل.

تناول وجباتك على طاولة. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وجميع الأجهزة الأخرى حتى لا تأكل أو تشرب كثيرًا. استمتع بطعامك دون تشتيت الانتباه.

سلوك


كن واقعيًا بشأن أهداف إنقاص الوزن. اهدف إلى فقدان الوزن بشكل بطيء ومتواضع.

اطلب الدعم. ضمِّن عائلتك وأصدقائك.

توقع الانتكاسات. سامح نفسك إذا استعدت بضعة أرطال. اضبط خطتك لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.

أضف نشاطًا بدنيًا معتدلًا أو قويًا لخطة إنقاص الوزن. هذا النوع من النشاط يزيد من معدل ضربات قلبك ويجعلك تتعرق. ومن الأمثلة المشي السريع والسباحة والرقص.

Post a Comment

0 Comments