نصائح عند شراء اغذيتك الصحية من المتجر


  4. لا تتسوق بدون قائمة

هناك استراتيجيتان مهمتان لاستخدامهما عندما تذهب للتسوق من البقالة: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.



إن عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء الدافع ، في حين أن الجوع يمكن أن يزيد من تفاقم دوافعك.

للتأكد من أنك لا تستسلم لدوافعك ، خطط مسبقًا واكتب ما تحتاجه مسبقًا.

من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك ، لن تشتري فقط العناصر الصحية ولكن أيضًا ستوفر المال وستحصل على أطعمة صحية في جميع أنحاء المنزل.
5. تناول البيض ويفضل على الإفطار

البيض صحي بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.

فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس على ما يكفي منها في كثير من الأحيان ، مثل الكولين.

عند النظر في الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المتطابقة بالسعرات الحرارية ، يظهر البيض في المقدمة.

يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية أن البيض تسبب بشكل ملحوظ في الشعور بالشبع وتقليل الجوع وانخفاض الرغبة في تناول الطعام ، مقارنةً بوجبة الإفطار المكونة من الحبوب أو الكرواسان (19 مصدر موثوق).

في الواقع ، الرجال الذين تناولوا البيض على الفطور يأكلون تلقائيًا 270-470 سعرًا حراريًا أقل في بوفيهات الغداء والعشاء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات الإفطار الأخرى.

لذلك ، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.
6. زد من تناول البروتين

غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات ، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة.

نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع ، فهو الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة (20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين ببساطة من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية جعل الناس يأكلون 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ، دون تقييد تناولهم بشكل نشط (22 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات ، والتي تحدد معدل التمثيل الغذائي لديك. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 80-100 يوميًا (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق).

هذا مهم بشكل خاص لمنع فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر (25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق).

اهدف إلى إضافة مصدر للبروتين لكل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفول واللحوم الخالية من الدهون.
7. اشرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.

أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب قد تفيد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن وحتى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا (27 مصدر موثوق ، 28 مصدر موثوق ، 29 مصدر موثوق).

تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية وتناول السعرات الحرارية أثناء الوجبة اللاحقة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن (28 مصدر موثوق ، 30 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا بشكل كبير من تناول السكر والسعرات الحرارية (31 مصدر موثوق ، 32 مصدر موثوق ، 33 مصدر موثوق).

تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء في الغالب يستهلكون 200 سعر حراري أقل في اليوم ، في المتوسط ​​، من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى (34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق).

Post a Comment

0 Comments