كيف تحصل على اكبر كمية من الاوميجا 3 و فيتامين د ؟


  9. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

يعاني عدد مذهل من الأشخاص حول العالم من نقص في فيتامين (د) ، بما في ذلك 42٪ من سكان الولايات المتحدة (45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق).


فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام والوظيفة المناسبة لجهاز المناعة لديك. في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات لفيتامين د ، مما يشير إلى أهميته (47 مصدر موثوق ، 48 مصدر موثوق ، 49 مصدر موثوق).

يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي آخر يفتقر عادة إلى المأكولات البحرية الدهنية. لديهم العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك الحد من الالتهابات ، والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائف المخ (50 مصدر موثوق ، 51 مصدر موثوق ، 52 مصدر موثوق ، 53 مصدر موثوق).

يحتوي النظام الغذائي الغربي بشكل عام على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تعزز الالتهاب وقد ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة (54 مصدر موثوق).

تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على الجسم في حالة أكثر توازناً (55 مصدر موثوق).

إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام ، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي. غالبًا ما يمكن العثور على أوميغا 3 وفيتامين د معًا في المكملات.
10. استبدل مطعم "الوجبات السريعة" المفضل لديك

لا يجب أن يتضمن تناول الطعام بالخارج أطعمة غير صحية.

ضع في اعتبارك "ترقية" مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم يقدم خيارات صحية.

هناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ المختلطة التي تقدم وجبات لذيذة وصحية.

قد تكون مجرد بديل رائع للبرغر أو البيتزا المفضلة لديك. علاوة على ذلك ، يمكنك عمومًا الحصول على هذه الوجبات بسعر مناسب جدًا.
11. جرب وصفة صحية جديدة على الأقل كل أسبوع

يمكن أن يكون اتخاذ قرار بشأن ما يجب تناوله على العشاء سببًا دائمًا للإحباط ، ولهذا السبب يميل الكثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا.

من المحتمل أنك كنت تطبخ نفس الوصفات على الطيار الآلي لسنوات.

سواء كانت هذه وصفات صحية أو غير صحية ، فمن الجيد دائمًا تجربة شيء جديد.

حاول إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يغير ذلك من تناول الطعام والمغذيات ونأمل أن يضيف وصفات جديدة وصحية إلى روتينك.

بدلاً من ذلك ، حاول عمل نسخة صحية من الوصفة المفضلة.
12. اختر البطاطا المشوية فوق البطاطا المقلية

البطاطس ممتلئة جدًا وهي جانب شائع للعديد من الأطباق (56 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن الطريقة التي يتم تحضيرها بها تحدد بشكل كبير آثارها الصحية.

بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي 100 جرام من البطاطس المخبوزة على 94 سعرة حرارية ، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطس المقلية على أكثر من ثلاثة أضعاف ، أو 319 سعرة حرارية (57 ، 58).

علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطس المقلية المقلية عمومًا على مركبات ضارة ، مثل الألدهيدات والدهون المتحولة (59 مصدر موثوق ، 60 مصدر موثوق).

يعد استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وتجنب هذه المركبات الضارة.
النشرة الإخبارية
احصل على البريد الإلكتروني الأسبوعي لصحة الرجال

لمساعدتك في إدارة صحتك ، سنرسل لك تغطية دقيقة لموضوعات اللياقة والتغذية والعافية الأخرى للرجال فقط.

خصوصيتك مهمة بالنسبة لنا
13. تناول الخضر أولاً

من الطرق الجيدة للتأكد من أنك تأكل الخضر أن تأكلها كبداية.

من خلال القيام بذلك ، ستنتهي على الأرجح من كل ما تبذلونه من الخضر وأنت أكثر جوعًا وستكون قادرًا على تناول كميات أقل من مكونات الوجبة الأخرى ، وربما الأقل صحة.

قد يؤدي ذلك إلى تناول سعرات حرارية أقل وأكثر صحة بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

علاوة على ذلك ، تبين أن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.

يبطئ من سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وقد يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري (61 مصدر موثوق ، 62 مصدر موثوق).
14. تناول الفاكهة بدلاً من شربها

الفواكه صحية جدا. مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا تناول الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان (63 مصدر موثوق ، 64 مصدر موثوق).

نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على ألياف ومركبات نباتية مختلفة ، فإن السكريات الموجودة فيها تُهضم ببطء شديد ولا تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على عصائر الفاكهة.

العديد من عصائر الفاكهة لا تُصنع حتى من الفاكهة الحقيقية ، بل تُصنع من التركيز والسكر. حتى أنها قد تحتوي على كمية من السكر مثلها مثل المشروبات الغازية السكرية (65 ، 66).

حتى عصائر الفاكهة الحقيقية تفتقر إلى الألياف ومقاومة المضغ التي توفرها الفاكهة الكاملة. هذا يجعل عصير الفاكهة أكثر عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم.

كما أنه يجعل من السهل جدًا استهلاك الكثير في جلسة واحدة (67 مصدر موثوق).
15. اطبخ في المنزل في كثير من الأحيان

حاول أن تعتاد على الطهي في المنزل معظم الليالي ، بدلاً من تناول الطعام بالخارج.

أولاً ، إنه أسهل على ميزانيتك.

ثانيًا ، من خلال طهي طعامك بنفسك ، ستعرف بالضبط ما بداخله. أنت لن h

Post a Comment

0 Comments