نظام غذائي صحي للتخلص من السمنة


  ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي صحي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك.


ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية.

بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة ، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر.

تتناول هذه المقالة 25 تغييرًا صغيرًا يمكن أن يجعل النظام الغذائي المنتظم أكثر صحة قليلاً.
1. إبطاء

تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله ، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.

في الواقع ، تشير الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة تزيد احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة تصل إلى 115٪ مقارنة بالأكل البطيء (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).

تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك. تشير هذه الهرمونات إلى عقلك سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا.

ومع ذلك ، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل ، لذا فإن تناول الطعام بشكل أبطأ يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ.

أكدت الدراسات ذلك ، حيث أظهرت أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوجبات ويساعدك على إنقاص الوزن (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).

يرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا بمضغ أكثر شمولاً ، والذي تم ربطه أيضًا بتحسين الحفاظ على الوزن (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق).

لذلك ، ببساطة عن طريق تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ مرات أكثر ، يمكنك تقليل مخاطر تناول الكثير من الطعام واكتساب الوزن الزائد.
2. اختر خبز الحبوب الكاملة - غير المكرر

يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.

على عكس الحبوب المكررة ، والتي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية ، فقد تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان (8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).

كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

هناك العديد من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر.

فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.
3. أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي

الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.

لقد تم توتره لإزالة مصل اللبن الزائد ، وهو الجزء المائي من الحليب. والنتيجة النهائية هي الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات من الزبادي العادي.

في الواقع ، يحتوي على ما يصل إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي ، أو ما يصل إلى 9 جرام لكل 100 جرام (12 مصدر موثوق ، 13).

يساعدك تناول مصدر جيد من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على إدارة شهيتك وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الزبادي اليوناني قد تم تصفيته ، فإنه يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات واللاكتوز مقارنة بالزبادي العادي ، مما يجعله مناسبًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز.

ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية بالزبادي اليوناني للحصول على جرعة كبيرة من البروتين والمواد المغذية.

فقط تأكد من اختيار الأصناف غير المنكهة ، حيث يمكن أن تحتوي الأصناف المنكهة على سكر مضاف ومكونات أخرى غير صحية.

Post a Comment

0 Comments